Nova entrevista com a Ju Salimeni

Pesquisando por aí, encontrei uma nova entrevista com a Juju... postando em 3, 2, 1...

1) Qual a sua idade e quando você começou a malhar?
Tenho 25 anos e treino desde os 16, 

2) Como é sua rotina de malhação? 
Não malho braço, mas faço de 2 a 3 vezes por semana Boxe. Já perna, faço 3 vezes por semana, seguido de uma corrida intervalada com duração de 20 minutos, sendo 1 minuto na velocidade máxima e 1 minuto recuperando.  

3) Com tantas viagens e participações em eventos de outras cidades como consegue manter essa rotina?

Para onde viajo, em qualquer canto do universo, exigo à minha produção uma academia para treinar. 

4) E quanto à estética? Você faz algum tratamento complementar?

Não faço nada de massagem, nem drenagem, apesar de acreditar que, ao contrário dos muitos aparelhos que existem por aí, essa sim adianta. 

5) A maioria das mulheres nunca está satisfeita com o corpo e a beleza. Com você também é assim?

Sim, claro, estou sempre em conflito! Fico aumentando (mais encorpada) e diminuindo (secando) de volume sempre!

6) Mas, e no momento, como anda seu objetivo?

No momento estou satisfeita, mas meu objetivo maior é definir cada vez mais.  

7) Você segue uma dieta regularmente?  

Sim, sempre. Meu namorado Felipe Franco (Academia XPloud) que é o meu personal trainer, me orienta também na parte nutricional. No momento, estou em um período da dieta de redução de carboidrato (só como no café da manhã, duas fatias de pão integral). 

8) E suplementos alimentares, você usa? Quais?

Tomo Whey Protein Time Releese, Whey Protein Isolado, Caseína, BCAA e C4. 

9) Muitas mulheres no Brasil desejam ser como você. O que acha disso e o que conselho você daria pra elas?

Fico muito feliz com a quantidade de fãs que tenho! Digo à elas que sejam bem disciplinadas e abram mão de comer tudo o que têm vontade. Façam tudo direito, se dediquem nos treinos, na dieta, no descanso. Se vocês realmente querem, vale a pena! 

10) Complete a frase: "Malhar pra mim é..."

Malhar pra mim é sempre um objetivo novo a alcançar e uma satisfação diária!

11) Pra finalizar, o que achou da nossa cidade, Brasília?

É uma das minhas cidades preferidas do Brasil, acho super organizada, as pessoas são queridas, e (podem acreditar) gosto muito do clima. Agora então que está bem quente...adoro!

Fonte: Blog da Débora Flores.

Uma rapidinha sobre alimentação.

E aí? Como vocês sabem, a alimentação é tão importante quanto o treino, então li algumas reportagens e decidir passar umas dicas básicas pra vocês.

 Pras meninas que querem aumentar a massa magra:

Consumir carboidrato com proteína é essencial, vou dar exemplos de carboidratos e proteínas, aí vocês pegam um de cada e juntam, criando um lanche, ok?
Carboidratos:  pão integral, batata inglesa, batata doce, macarrão integral, arroz integral.

Proteínas: Atum, clara de ovo, frango, salmão, carne vermelha magra, peito de peru.

Seria bom incluir também alguns legumes verdes e verduras. Nada de refrigerantes, doces e frituras.

Aeróbicos apenas para aquecer, 10/15 min.

Pras meninas que querem “secar”:

NADA DE CARBOIDRATO APÓS ÀS 18:00 HORAS, OK? ISSO É REGRA!

Dicas de lanche: iogurte light (podendo acrescentar granola ou aveia), castanhas/nozes (sem exagerar), queijo magro com 2/3 fatias de pão integral, peito de peru, frutas (principalmente as cítricas), legumes e verduras são sempre bem vindas.

Refrigerantes, doces e frituras? NEM EM SONHO! Uma boa dia é comprarem gelatina diet, é muito gostosa (juro pra vocês) e o melhor... saudável! Ah, e NADA DE EXAGEROS.

Capriche nos aeróbicos, faça bicicleta, esteira, elíptico e o que mais sua academia oferecer, esqueça a preguiça e tenha foco pra eliminar essa barriguinha. 

DICA PARA TODAS: BEBA MUITA ÁGUA! 

Bons treinos.

Posso malhar naqueles dias? ;x

"A atividade física durante a menstruação ameniza as cólicas menstruais. Nada de faltar na academia.."  - TaigaCazarine

 

Malhar ou não menstruada. Se você fica sempre na dúvida, saiba que a menstruação não pode ser motivo para cabular a aula. Muito pelo contrário. “Durante este período há uma maior irrigação sanguínea, aliviando as temidas cólicas”, fala o professor de educação física Felipe Barboza, da Academia Estação do Corpo, no Rio de Janeiro. Ele dá ainda outros bons motivos para você não interromper seu treino nesta fase.

*Pode malhar durante a menstruação?
Não só pode, como deve. Sempre respeite o seu nível de condicionamento, mas nunca fique parada. A continuidade faz parte dos princípios do treinamento e torna-se impossível evoluir caso o treino seja interrompido por uma semana no mês. Sem contar que os exercícios aliviam as cólicas porque ativa o sistema circulatório.

*Aeróbico ou musculação?
Tanto faz! O ideal é não mudar a rotina de treinos e fazer o que você já está acostumada. Se o fluxo menstrual for muito intenso pode haver um desconforto para executar alguns treinos. Neste caso, você pode reduzir a carga e evitar exercícios que precisem de muito esforço nos membros inferiores. Como se trata de um período complicado, a saída é fazer o que proporciona maior prazer e espante a preguiça a todo custo.

*Há contraindicações?
Depende. Cada pessoa tem um fluxo menstrual diferente. Mas, geralmente não há limitações a não ser que a mulher tenha um fluxo muito intenso. Só que mesmo assim ela pode malhar, só deve evitar alguns exercícios como os agachamentos e afundos.

*Qual a melhor forma de aliviar os sintomas?
Não existe regra. Porém, malhar ao acordar pode dar mais resultados, pois libera uma dose de adrenalina que promove sensação de bem-estar, além de, como já foi dito, evita a presença das cólicas. O resultado pode ser um dia bem mais tranquilo do que normalmente é neste período.

Então, SINAL VERDE PRA GENTE.  VAMOS TREINAR!

Fonte: Revista Shape. ;)

Entrevista com Karla Lima Rabelo

E lá vou eu com outra inspiração para nós, haha. Meninas, eu acompanho (pelo face) um grupo de surf feminino, o Ika Moana. Através dele conheci um pouco sobre esse esporte e consegui uma pequena entrevista com uma das integrantes do grupo, a Karla. Vamos lá? ;) 

Linda, sarada, estudante de psicologia e... surfista!

 

-Qual sua idade, altura, peso, manequim e medidas?

Karla: 21 anos de idade, 1.65 de altura, 57kg, manequim 38 e medidas.... nao faço a menor idéia! hehehe

Karla Lima à esquerda.

- Há quanto tempo você pratica musculação?

Karla: Eu faço musculação desde os 17 anos de idade porque me achava muuuuito magra, daí resolvi começar a malhar sozinha na academia do meu prédio mesmo. Academia profissional, só comecei a frequentar com 19 anos.

- Você segue dieta? Como funciona sua alimentação?
Karla:  Nunca segui dieta e nem pretendo. Eu adoro comer o que me der vontade de comer. Minha alimentação considero saudável pois tento incluir de tudo um pouco: frutas (bastante), verdura (muito pouco), vegetais, proteínas, etc.. Mas nao me proibo de comer doces, só não exagero. E evito refrigerante, só em festas, aniversários, etc.

- Já tomou/toma algum tipo de suplemento? Se sim, qual?

Karla: Whey Protein. Já tomei em ocasiões em que perdi muito peso e precisava recuperar. Atualmente nao tomo nenhum tipo de suplemento.

 

 - Como é o seu treino?

Karla: Meu treino é do ipo A/B. Ou seja, eu alterno: Um dia A, o outro B. Tento ir todos os dias da semana, quando nao dá pra ir, vou pelo menos tres vezes na semana.

- Além do surf e musculação, pratica algum outro exercício/esporte?

Karla: Pratico dança, duas vezes na semana. Antes eu dançava jazz e hip hop, hoje eu só tenho tempo pra aula de jazz.

 

- Há quanto tempo você surfa?

Karla: Há aproximadamente um ano e meio.

- Notou diferenças no seu corpo depois dessa prática? Quais?
Karla: Minha resistencia foi lá pra cima, tenho muito mais pique. Percebi que meus ombros e tríceps, mais especificamente, aumentaram um pouco, bem como as costas. Mas não acho que chegou a ficar feio, na verdade eu queria mesmo aumentar um pouco meus bracinhos, hehe. E, nao sei se conta como mudança no corpo, mas meu cabelo clareou MUITO. Muita gente acha que eu pintei, mas eu nunca fiz nada, só o sol e o sal do mar que desbotaram a cor dele e deu no que deu.

E aí, curtiram? ;)  

Curtam a página do Ika Moana no facebook e acompanhem: http://www.facebook.com/IkaMoana

Bons treinos. ;**

Ela já foi magrinha e era vítima de gozação na escola!

Essa é a Juju ANTES, PASMEM!

Os meninos da escola implicavam e zoaram com ela... Agora, na boa, imagine a reação deles ao acompanharem a mudança espetacular da Ju! ;)

Não me canso de falar dessa linda! O post de hoje veio da revista "suplementação", vou compartilhar umas informações com vocês. Lembrando que ainda há muitas polêmicas em torno do corpo da loira, sobre anabolizantes (que ela mesma já afirmou ter usado quando nova), suplementação e outras.

A loira conta com a característica mais marcante de sua personalidade: a determinação.
Foi esse comportamento que fez com que, ainda aos 16 anos, Juliana decidisse mudar de vez o seu corpo. “Eu era magérrima e não estava satisfeita com o meu corpo”, lembra. “Tinha um objetivo, queria ficar mais malhada, comecei a fazer musculação e a usar suplementos alimentares”. Hoje, aos 24 anos, Juju ainda não está satisfeita e sempre acha que pode melhorar. “Trabalho com o corpo, vivo da minha imagem e estou sempre cercada de mulheres lindas, por isso tenho um grau de exigência muito alto e muita disciplina com relação aos meus treinamentos”. 

Juliana malha pesado e com uma frequência quase religiosa. “Não falto os treinos nunca”, revela.

Como está sempre viajando, Juju também criou o hábito de buscar novos lugares para malhar onde quer que esteja. “Sempre encontro uma academia para treinar. Se preciso viajar para um local onde eu sei que não vou conseguir fazer meu treino, malho antes”. A dieta de Juliana é extremamente rígida e baseada em uma pequena lista de alimentos:  ovo cozido, batata, frango grelhado, arroz parbolizado, flocos de aveia, macarrão integral e frutas. “Já me acostumei a comer sempre as mesmas coisas”, conta. Juliana não sai da dieta nem mesmo aos finais de semana. “Não frequento restaurantes. A única coisa que faço é, uma vez por semana, comer comida japonesa, mas com shoyo light”. 

Outra regra que ela segue sempre a risca é comer sempre a cada três horas. “Não pulo refeições, meu corpo já acostumou e se não como, acabo passando mal”. “Quando ela trabalha durante a noite ou madrugada e sabe que vai passar do horário das refeições, ela coloca o relógio para despertar. Levanta, come o que está na dieta e volta a dormir”, revela Felipe Franco.
Outra prova de que a loira mantém sempre as refeições saudáveis é que, no dia de nossa entrevista, Juju carregava em sua bolsa, batatas, ovo cozido, uma coqueteleira e todos os suplementos que consome durante o dia. “Levo para todos os lugares onde vou”, conta

A suplementação de Juliana conta com Whey Protein, isolada e concentrada, que a loira ingere pelo menos três vezes ao dia: no lanche da manhã e da tarde e a noite após o treino. “Quando quero ganhar um pouquinho mais de massa aumento a Whey Protein e tomo também antes de dormir”, revela. Antes e depois dos treinos entra em cena o BCAA. A Maltodextrina também está presente na rotina da moça, em dois ou três momentos durante o dia.

“Ela é exigente e é muito mais difícil ter resultados na fase de manutenção”, lembra o treinador. 

“Gosto dessa mudança, meu corpo sempre precisa de novos estímulos para continuar se desenvolvendo. Gosto daquela dorzinha depois de um treino pesado. Quando isso não acontece acho que não está dando resultado”, confessa a loira. 

Os treinos duram 50 minutos e Juju normalmente treina até a falha total
dos músculos e suas séries misturam conceitos como: drop set, super slow e treino metabólico. Drop Set é um tipo de treinamento usado na musculação que parte sempre da carga máxima que o aluno suporta. Normalmente é realizada uma série com 4 a 10 repetições.
Em seguida e sem descanso, reduz-se para 50% do peso inicial e são feitas até 15 repetições.
Para finalizar, as pessoas que estão bem treinadas podem reduzir o peso para 30% e executar uma nova série de repetições.

Já o super slow consiste basicamente em realizar exercícios de musculação com a duração de vinte segundos cada repetição.
Dentro desse tempo, dez segundos são dedicados para a flexão e dez para a extensão do músculo.

P.S.: Juju já fez mini-lipo e já colocou prótese de silicone nos seios.

Esse sacrifício vale ou não vale a pena? \o/

 

Dicas para emagrecer!

Então, eu encontrei essas dicas enquanto lia a revista "Suplementação", eu adorei. Repassando pras lindas que querem ficar com corpinho de boneca. ;)

Por isso, se esse é seu objetivo, confira abaixo as 10 regras de ouro para conquistar o objetivo e manter os resultados, listadas pela especialista em dieta Marissa Lippert no site Health:

1. Esqueça alimentos processados e prefira os integrais, frescos e naturais.

2. Coma a cada três horas para manter o metabolismo ativo. Aposte em 300 calorias no café da manhã; 400 a 450 no almoço; 450 a 500 no jantar; e 100 a 200 nos dois lanches entre as refeições maiores.

3. Lance mão de carboidratos compostos de amido resistente, que aumentam o metabolismo. Algumas fontes são feijão, lentilha e pães multigrãos. Coma de quatro a seis porções diárias.

4. Pense em seu prato como um gráfico de pizza e divida-o desta forma: ¼ de carboidratos ricos em amido resistente, ¼ de proteína magra e ½ de vegetais e/ou frutas.

5. Gorduras monoinsaturadas, encontradas no azeite de oliva e no abacate, combatem a flacidez da barriga e reduzem a inflamação. Saboreie de duas a três porções por dia.

6. Alimentos ricos em fibras fazem com que você se sinta satisfeito mais rápido, diminuem a ingestão total de calorias e melhoram a digestão. Aposte em 25 g a 35 g diárias de frutas, vegetais e grãos integrais.

7. Inclua uma porção de proteína magra (peixe, ovo ou frango) em todas as refeições para aumentar a queima de calorias, mantê-lo satisfeito e ajudar a obter massa magra.

8. Estudos mostram que manter um registro de tudo o que come pode ajudá-lo a permanecer motivado, ficar mais em sintonia com as necessidades do corpo e, ainda, diminuir o peso.

9. Peça aos seus amigos e familiares para apoiar seus esforços e ajudar a permanecer na linha.

10. O corpo pode acidentalmente interpretar sede como fome. Portanto, hidrate-se. Ingira cerca de oito copos de água por dia.

Posso malhar gripada?

E aí? Pode?

Essa semana eu gripei, aí tive que passar essa semana toda sem frequentar a academia (realmente não deu, se desse, teria ido mesmo doente, haha). Hoje fiquei com essa dúvida: Posso malhar gripada? Então, ROUBEI as informações da revista boa forma e já vou postar aqui...

O exercício é, sim, um ótimo aliado da imunidade e prevenção de gripes e resfriados, mas será que durante a doença ele realmente faz bem?
De acordo com especialistas de medicina esportiva, em entrevista à revista BOA FORMA, quando a gripe já pegou você, nem sempre a melhor coisa é ir para a academia. Siga alguns cuidados básicos indicados por eles e faça a coisa certa nesses momentos!
1. Se os sintomas são amenos e se resumem a dor de cabeça, nariz escorrendo ou tosse; 30 minutos de atividades moderadas em dias alternados estão liberados.
2. Quando os sintomas estiverem levinhos, volte somente à ginástica. “As endorfinas liberadas pelo exercício têm efeito analgésico e relaxante muscular, por isso ajudam a aliviar os sintomas leves”, explica o infectologista Artur Timerman.
3. Se a dor se espalhar além da cabeça, fique na cama. Febre, infecção nas vias respiratórias e dores no corpo exigem descanso.
4. Jamais malhe até transpirar. “Forçar o corpo além do limite pode agravar sua condição, que está sensível”, conta o médico.
5. Se a gripe for muito forte, espere pelo menos duas semanas para voltar aos poucos ao treino. “Escutar o corpo é a melhor coisa. Se você se sentir mal na aula, pare na hora”, aconselha Timerman."

Bons treinos. ;)

O trio perfeito!

Então, eu apresento pra vocês a BASE da suplementação. Não adianta recorrer aos suplementos que estão "na moda" ou que são novidades do mercado, aliás, até adianta, mas só se você tiver com grana pra comprar esses e os outros, haha.
Meninas, COM CERTEZA, esses são os melhores suplementos. ;~ E dessas marcas, tá? Já pesquisei bastante e esses são os mais recomendados, menos a malto, ela pode ser de qualquer marca.
Não se enganem, CREATINA NACIONAL e FARINHA é a mesma coisa, não serve de nada! Já tomei quilos por me iludir com o preço e não deu nada. Pois é, esse Whey e essa Creatina são meio carinhos, mas, como diz minha mãe: nada barato presta, se está barato, desconfie!
Vocês podem tomar Whey + malto no pós treino (não existe essa de Malto resultar em força, pura conversa, se quiserem, mando uma reportagem pra vocês explicando os motivos) e a creatina a qualquer hora do dia (sendo que muitos recomendam tomar algum tempo antes do treino, teoricamente, daria mais força, não sei se é verdade, nao custa nada tentar hein?)

Então, se for pra investir em suplementos, juntem a graninha e comprem, eu já estou juntando os trocados aqui, quando eu comprar, digo pra vocês os benefícios, desvantagens, mitos, etc.

Creatina - Universal
Whey Protein - Optimum

Dica rápida: Barra de proteína.

Prática, barata e rápida! Invista nas barras de proteína. Aqui vende na farmácia, a unidade custa R$ 2,00 e tem mais de 8g de proteína (coisa que você não consegue em uma coxinha com refrigerante, fica longe disso, por favor. Vocês sabem que o que faz seu músculo lindo crescer é a LINDA proteína, né? Se não sabia, agora invista em tudo que tem proteína e vai ficar marombada).

É ótima pra quem quer emagrecer porque não é calórica e ótima pra quem quer aumentar por possuir proteína. Só uma sugestão: pra quem quer ganhar muita massa, complemente algo mais na refeição, só uma barra de proteína é pouco, que tá 3? ;) 

Dica rápida pra quem não tem tempo para comer.

Tempo não vai ser desculpa! Vou dar uma receitinha rápida pra vocês que nunca têm tempo pra tá em pé de fogão cozinhando batatas e ovos.

Você vai cozinhar batata doce e depois de cozida vai armazenar na geladeira (coloca num pratinho e passa papel filme), ela vai durar até 6 dias assim.

Ok, pegue a batata, descasca, joga a linda no liquidificador com 1 copo de leite integral (pode ser desnatado também, melhor ainda) e 3 colheres de albumina, whey protein ou caseína. Coloca na geladeira para que na hora você tomar esteja gelado.

Você pode levar na bolsa dentro de uma garrafinha térmica, olha aí que prático. Tenha cuidado pra não colocar muita batata e ficar grosso demais. É a mistura perfeita: carboidrato e proteína. Outra coisa boa é que não estraga fácil, você pode passar o dia com a mistura na garrafinha que ela ainda vai tá ótima. O gosto não é lá essas coisas, mas o importante é construir esse corpão que você tanto quer.

Ah, se você for muito magrinha e quiser aumentar bastante, pode colocar hipercalórico junto! ;*

p.s.: ela é ótima para pré e pós treino. ;)

Sobre a Japa: Sabrina Sato

Então, marombeiras, eu estava lendo a revista Te Contei e achei uma entrevista com a Sabrina Sato. Ela é lindona, né? Ela faz um estilo mais "sequinha", mas é muito definida e tem uma barriga de dar inveja.

Vou postar a entrevista e o treino da Japa, ok? ;)


Entrevista:

TE CONTEI: Qual o seu segredo para a boa forma? 
SABRINA SATO: Na verdade, não me preocupo muito com essas coisas. Tenho prazer em comer e, por isso, como de tudo, principalmente comidas gordurosas. Churrasco, massa, doce, gosto de tudo o que engorda. Tomo muita cerveja também. Para compensar tudo isso, faço exercícios e muita drenagem linfática para tirar o inchaço das pernas. Não sou magérrima, tenho minhas gordurinhas. 

TC: Você faz algum tipo de dieta? 
SS: Não faço dieta porque não tenho tempo, minha vida é muito desregrada. 

TC: Faz quantas refeições por dia? 
SS: Como o dia todo! 

TC: Qual é o seu cardápio no almoço, no jantar e no café da manhã? 
SS: Acordo e como sanduíche de pão integral com requeijão e peito de peru, além de iogurte com granola. No lanche, geralmente, como uma salada de fruta e tomo café o dia inteiro! Almoço e jantar geralmente como em restaurante, nada light! 

TC: Você faz algum tipo de exercício? Quantas vezes por semana? 
SS: Faço muito exercício, corro, faço boxe e musculação. Todo dia dou uma corridinha, pelo menos. 

TC: Quais os benefícios que esses exercícios trazem para o seu corpo? 
SS: Não malho nada de braço, malho mais perna, quadris e bumbum, com agachamento. 

TC: Quais são suas medidas agora: 
SS: Altura – 1,69m 
Peso - 60Kg 
Busto – 86cm 
Quadris – 98cm 
Cintura – 60cm 

TC: O que não pode faltar na sua geladeira? 
SS: Iogurte. Tomo uns cinco por dia, com granola, porque ajuda a matar a fome. Para substituir a vontade de comer doce, tenho gelatina e doce de abóbora com coco light na geladeira. 

TC: Quais os cuidados que você tem com a pele? 
SS: Uso bastante hidratante e cremes manipulados pelo meu dermatologista para desinchar as bolsas em volta dos olhos. Uso também muito protetor solar. 

TC: E com os cabelos? 
SS: Faço hidratação sempre no salão da minha família, pelo menos uma vez por semana. 

TC: Qual é o seu truque para acordar bem? 
SS: Acordo sempre de mau humor, meu truque é acordar tarde. Pareço um buda quando acordo, toda inchada e ainda mais japonesa, porque os meus olhos quase não abrem. 

TC: Qual seu truque para dormir bem? 
SS: Fazer amor. Aí, durmo como um bebê. Se estiver sozinha, assisto a um bom filme ou leio um bom livro.

O treino:

Musculação + corrida = corpo de deusa

Sabrina não tem tempo de sobra para malhar. Por isso mesmo, faz questão de aproveitar ao máximo os minutos reservados para correr e treinar nos aparelhos. Na musculação, ela usa o método drop set (os movimentos são feitos em blocos de repetições, com diminuição de carga e sem pausa entre eles) em alguns exercícios, o que leva o músculo à exaustão e a melhores resultados. Confira o treino dela

Musculação 

Cadeira extensora (coxas)
Drop set: 3x (10 com 50 kg + 8 com 45 kg + 6 com 40 kg)

Mesa flexora (coxas)
Drop set: 3x (10 com 40 kg + 8 com 35 kg)

Agachamento
(coxas e glúteos)
3x 15 com 40 kg

Glúteos no gráviton
(glúteos e coxas)
3x 15 para cada perna com 30 kg

Stiff (coxas, glúteos e lombar)
3x 15 com 10 kg

Glúteos quatro apoios
(glúteos e coxas)
3x 15 para cada perna
com 8 kg em cada tornozelo

Elevação lateral (ombros)
3x 15 com 3 kg em cada mão
+ bíceps simultâneo
3x 15 com 4 kg em cada mão
+ tríceps banco 3x 15

Abdominal (no solo) 
30x básico + 12x remada + 15x elevação de perna + 10x oblíquo cruzado para cada lado

Básico: 
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, pernas flexionadas e pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do solo, e volte.

Remada: 
Deitada, com as mãos atrás da cabeça e as pernas estendidas. Suba o tronco e flexione os joelhos ao mesmo tempo, até ficar sentada, com o peito encostado nos joelhos e os braços estendidos à frente, e volte.

Elevação de perna:
Deitada, com as mãos sob o bumbum e as pernas estendidas para cima. Eleve as pernas até tirar os quadris do chão, e volte.

Oblíquo cruzado: 
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Suba o tronco, girando para um lado e depois para o outro, sem parar.

Corrida 
Dia 1: 30 min (alternando 5 min de corrida moderada e 5 min de trote)
Dia 2: de 20 a 30 min de corrida rápida

Fontes: revistas Boa Forma e Te contei.

Não deixe que a musculação vire neura!

   Vim alertar vocês por meio desse post, tá? Como diz no título: NÃO DEIXE QUE A MUSCULAÇÃO VIRE NEURA! E isso é sério. Ficar pensando 24horas em academia, musculação e corpo bonito não vai te fazer bem. Não deixe de fazer coisas importantes por causa da academia... estudar, trabalhar, uma balada de vez em quando. O seu psicológico pode ser extremamente afetado. Sabe a anorexia? Pois também existe uma doença que é contrária, a vigorexia. Você tá enorme e se acha magro.
   Meu namorado vive reclamando que eu só falo sobre musculação. Bom, eu falo muito mesmo, mas jamais vou deixar de estudar pra ficar pesquisando/falando sobre musculação. Tem coisas mais importantes, meninas, por favor, não vão abrir mão de tudo pra um corpo perfeito. Posso estar sendo contraditória nesse post, mas é que tem gente que faz loucuras pra tá dentro da academia e eu não sou a favor disso.
  Então, vamos fazer um trato? Você vai fazer sua dieta, organizar seu treino e apenas seguir. Deixa as coisas andarem. Quando estiver na academia, pegue pesado! Só dá pra malhar 3x por semana? BELEZA, pegue mais pesado ainda quando for treinar. Se você fizer isso direitinho, eu juro pra vocês que os resultados vão vir. O corpo não pode ser construído da noite pro dia, isso requer tempo. Enquanto você tá construindo um corpão parecido com o da Juliana Salimeni, que tal dar uma boa estudada todos os dias, ou cuidar mais dos filhos e do maridão, ou sair com as amigas, ou se esforçar mais no seu trabalho?
  Organize seu tempo e tudo dá certo, o que não dá é pensar em academia direto, né? Isso pode gerar sérios transtornos psicológicos.

    Então, vamos treinar pesado, comer bem e aproveitar a vida ao máximo? =D'

Um exemplo de corpão? Mirella Santos!

Olá, meninas. Como vão os treinos? Estão pegando pesado mesmo? =) Nem sei se posso, mas vou desabafar com vocês, tá? Ontem (domingo) eu adoeci e continuo doente hoje. Resultado = Não tô comendo nada e academia que é bom nem pensar. Pra vocês terem uma idéia, hoje eu tomei um copo de leite, comi um pedacinho de frango com arroz e uma maça. :// A vantagem é que a minha barriga tá bem sequinha, haushaus.   Mas assim que eu ficar boazinha volto e compenso tudo! ;) 

Se tem uma mulher que eu acho um luxo é a Mirella Santos, a mulher é um avião! Por que não falar sobre a dieta e treino dessa musa? \o/

A gata tem 67 kg pra lá de bem distribuídos em 1,73 de altura. E o bumbum dela? 105! (Quase tive um troço quando soube). Ela usa manequim 42 masculino. ;O


Dieta da musa:
Café da manhã (9 h)
• ½ pão francês sem miolo + 1 fatia de queijo branco + 1 xícara de café com adoçante 

Lanche (11h30)
•1 fruta + 2 medidas de Whey Protein (proteína isolada do soro do leite)* + 2 medidas de Glucerna SR (maltodextrina + fibras de baixo índice glicêmico)

Almoço (14 h)
• 4 col. (sopa) de arroz + 1 concha de feijão + 1 filé de frango, peixe ou carne magra + 5 col.(sopa) de legumes + verduras à vontade 

Lanche (15h30)
• 1 fruta ou 1 barra de cereais light ou 1 pote de iogurte light 

Lanche (17h30)
• 1 fruta + 2 medidas de Glucerna SR 

Lanche (20 h)
• 1 fruta + 2 medidas de Whey Protein* 

Lanche (22 h)
• 1 fruta ou 1 barra de cereais light ou 1 pote de iogurte light 

Jantar (meia-noite)
• 4 col. (sopa) de arroz + 1 concha de feijão + 1 filé de frango, peixe ou carne magra + 5 col. (sopa) de legumes + verduras à vontade



Treino da musa:

DIA 1 Coxas e lombar
DIA 2 Glúteos e abdômen
DIA 3 Costas e ombros
DIA 4 Coxas e lombar
DIA 5 Glúteos e abdômen
DIA 6 Peito e braços

Coxas e lombar

Agachamento (70 kg): 4x 12 repetições
Cadeira extensora: 1x 15 repetições (60 kg) + 1x 12 repetições (70 kg) + 1x 10 repetições (80 kg) + 1x 8 repetições (90 kg)
Leg press (150 kg): 4x 10 repetições
Cadeira flexora (45 kg): 4x 10 repetições
Flexora unilateral em pé (35 kg): 3x 12 repetições
Cadeira adutora (45 kg): 4x 15 repetições
Máquina extensora de tronco (20 kg): 4x 12 repetições

Glúteos e abdômen

Máquina extensora de quadril (70 kg): 4x 12 repetições
Agachamento unilateral (30 kg): 3x 10 repetições
Quatro apoios (14 kg): 3x 15 repetições
Perna estendida lateral com caneleira (12 kg): 3x 20 repetições
Cadeira abdutora (80 kg): 4x 20 repetições
Abdominal na bola: 4x 30 repetições
Abdominal na máquina (35 kg): 3x 20 repetições

Costas e ombros

Pulley aberto (30 kg): 3x 12 repetições
Puxado no pulley supinado (30 kg): 4x 10 repetições
Elevação lateral com halter (6 kg): 3x 10 repetições
Elevação frontal com halter (6 kg): 3x 12 repetições

Peito e braços

Supino vertical (15 kg): 3x 12 repetições
Rosca alternada com halter (6 kg): 4x 8 repetições
Rosca direita com barra (10 kg): 3x 12 repetições
Tríceps na polia alta com barra (25 kg): 3x 15 repetições
Tríceps na polia alta com corda (20 kg): 3x 10 repetições

E aí, curtiram? ;)
By: Roberta Menezes.