segunda-feira, 21 de maio de 2012

Sobre a Japa: Sabrina Sato


Então, marombeiras, eu estava lendo a revista Te Contei e achei uma entrevista com a Sabrina Sato. Ela é lindona, né? Ela faz um estilo mais "sequinha", mas é muito definida e tem uma barriga de dar inveja.

Vou postar a entrevista e o treino da Japa, ok? ;)


Entrevista:


TE CONTEI: Qual o seu segredo para a boa forma? 
SABRINA SATO: Na verdade, não me preocupo muito com essas coisas. Tenho prazer em comer e, por isso, como de tudo, principalmente comidas gordurosas. Churrasco, massa, doce, gosto de tudo o que engorda. Tomo muita cerveja também. Para compensar tudo isso, faço exercícios e muita drenagem linfática para tirar o inchaço das pernas. Não sou magérrima, tenho minhas gordurinhas. 

TC: Você faz algum tipo de dieta? 
SS: Não faço dieta porque não tenho tempo, minha vida é muito desregrada. 

TC: Faz quantas refeições por dia? 
SS: Como o dia todo! 

TC: Qual é o seu cardápio no almoço, no jantar e no café da manhã? 
SS: Acordo e como sanduíche de pão integral com requeijão e peito de peru, além de iogurte com granola. No lanche, geralmente, como uma salada de fruta e tomo café o dia inteiro! Almoço e jantar geralmente como em restaurante, nada light! 

TC: Você faz algum tipo de exercício? Quantas vezes por semana? 
SS: Faço muito exercício, corro, faço boxe e musculação. Todo dia dou uma corridinha, pelo menos. 

TC: Quais os benefícios que esses exercícios trazem para o seu corpo? 
SS: Não malho nada de braço, malho mais perna, quadris e bumbum, com agachamento. 

TC: Quais são suas medidas agora: 
SS: Altura – 1,69m 
Peso - 60Kg 
Busto – 86cm 
Quadris – 98cm 
Cintura – 60cm 

TC: O que não pode faltar na sua geladeira? 
SS: Iogurte. Tomo uns cinco por dia, com granola, porque ajuda a matar a fome. Para substituir a vontade de comer doce, tenho gelatina e doce de abóbora com coco light na geladeira. 

TC: Quais os cuidados que você tem com a pele? 
SS: Uso bastante hidratante e cremes manipulados pelo meu dermatologista para desinchar as bolsas em volta dos olhos. Uso também muito protetor solar. 

TC: E com os cabelos? 
SS: Faço hidratação sempre no salão da minha família, pelo menos uma vez por semana. 

TC: Qual é o seu truque para acordar bem? 
SS: Acordo sempre de mau humor, meu truque é acordar tarde. Pareço um buda quando acordo, toda inchada e ainda mais japonesa, porque os meus olhos quase não abrem. 

TC: Qual seu truque para dormir bem? 
SS: Fazer amor. Aí, durmo como um bebê. Se estiver sozinha, assisto a um bom filme ou leio um bom livro.





O treino:

Musculação + corrida = corpo de deusa

Sabrina não tem tempo de sobra para malhar. Por isso mesmo, faz questão de aproveitar ao máximo os minutos reservados para correr e treinar nos aparelhos. Na musculação, ela usa o método drop set (os movimentos são feitos em blocos de repetições, com diminuição de carga e sem pausa entre eles) em alguns exercícios, o que leva o músculo à exaustão e a melhores resultados. Confira o treino dela

Musculação 

Cadeira extensora (coxas)
Drop set: 3x (10 com 50 kg + 8 com 45 kg + 6 com 40 kg)

Mesa flexora (coxas)
Drop set: 3x (10 com 40 kg + 8 com 35 kg)

Agachamento
(coxas e glúteos)
3x 15 com 40 kg

Glúteos no gráviton
(glúteos e coxas)
3x 15 para cada perna com 30 kg

Stiff (coxas, glúteos e lombar)
3x 15 com 10 kg

Glúteos quatro apoios
(glúteos e coxas)
3x 15 para cada perna
com 8 kg em cada tornozelo

Elevação lateral (ombros)
3x 15 com 3 kg em cada mão
+ bíceps simultâneo
3x 15 com 4 kg em cada mão
+ tríceps banco 3x 15

Abdominal (no solo) 

30x básico + 12x remada + 15x elevação de perna + 10x oblíquo cruzado para cada lado

Básico: 
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, pernas flexionadas e pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do solo, e volte.

Remada: 
Deitada, com as mãos atrás da cabeça e as pernas estendidas. Suba o tronco e flexione os joelhos ao mesmo tempo, até ficar sentada, com o peito encostado nos joelhos e os braços estendidos à frente, e volte.

Elevação de perna:
Deitada, com as mãos sob o bumbum e as pernas estendidas para cima. Eleve as pernas até tirar os quadris do chão, e volte.

Oblíquo cruzado: 

Deitada, com as mãos atrás da cabeça, as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Suba o tronco, girando para um lado e depois para o outro, sem parar.

Corrida 
Dia 1: 30 min (alternando 5 min de corrida moderada e 5 min de trote)
Dia 2: de 20 a 30 min de corrida rápida




Fontes: revistas Boa Forma e Te contei.

Não deixe que a musculação vire neura!


   Vim alertar vocês por meio desse post, tá? Como diz no título: NÃO DEIXE QUE A MUSCULAÇÃO VIRE NEURA! E isso é sério. Ficar pensando 24horas em academia, musculação e corpo bonito não vai te fazer bem. Não deixe de fazer coisas importantes por causa da academia... estudar, trabalhar, uma balada de vez em quando. O seu psicológico pode ser extremamente afetado. Sabe a anorexia? Pois também existe uma doença que é contrária, a vigorexia. Você tá enorme e se acha magro.
   Meu namorado vive reclamando que eu só falo sobre musculação. Bom, eu falo muito mesmo, mas jamais vou deixar de estudar pra ficar pesquisando/falando sobre musculação. Tem coisas mais importantes, meninas, por favor, não vão abrir mão de tudo pra um corpo perfeito. Posso estar sendo contraditória nesse post, mas é que tem gente que faz loucuras pra tá dentro da academia e eu não sou a favor disso.
  Então, vamos fazer um trato? Você vai fazer sua dieta, organizar seu treino e apenas seguir. Deixa as coisas andarem. Quando estiver na academia, pegue pesado! Só dá pra malhar 3x por semana? BELEZA, pegue mais pesado ainda quando for treinar. Se você fizer isso direitinho, eu juro pra vocês que os resultados vão vir. O corpo não pode ser construído da noite pro dia, isso requer tempo. Enquanto você tá construindo um corpão parecido com o da Juliana Salimeni, que tal dar uma boa estudada todos os dias, ou cuidar mais dos filhos e do maridão, ou sair com as amigas, ou se esforçar mais no seu trabalho?
  Organize seu tempo e tudo dá certo, o que não dá é pensar em academia direto, né? Isso pode gerar sérios transtornos psicológicos.

    Então, vamos treinar pesado, comer bem e aproveitar a vida ao máximo? =D'

Um exemplo de corpão? Mirella Santos!


Olá, meninas. Como vão os treinos? Estão pegando pesado mesmo? =) Nem sei se posso, mas vou desabafar com vocês, tá? Ontem (domingo) eu adoeci e continuo doente hoje. Resultado = Não tô comendo nada e academia que é bom nem pensar. Pra vocês terem uma idéia, hoje eu tomei um copo de leite, comi um pedacinho de frango com arroz e uma maça. :// A vantagem é que a minha barriga tá bem sequinha, haushaus.   Mas assim que eu ficar boazinha volto e compenso tudo! ;) 
Se tem uma mulher que eu acho um luxo é a Mirella Santos, a mulher é um avião! Por que não falar sobre a dieta e treino dessa musa? \o/



A gata tem 67 kg pra lá de bem distribuídos em 1,73 de altura. E o bumbum dela? 105! (Quase tive um troço quando soube). Ela usa manequim 42 masculino. ;O


Dieta da musa:
Café da manhã (9 h)
• ½ pão francês sem miolo + 1 fatia de queijo branco + 1 xícara de café com adoçante 

Lanche (11h30)
•1 fruta + 2 medidas de Whey Protein (proteína isolada do soro do leite)* + 2 medidas de Glucerna SR (maltodextrina + fibras de baixo índice glicêmico)

Almoço (14 h)
• 4 col. (sopa) de arroz + 1 concha de feijão + 1 filé de frango, peixe ou carne magra + 5 col.(sopa) de legumes + verduras à vontade 

Lanche (15h30)

• 1 fruta ou 1 barra de cereais light ou 1 pote de iogurte light 

Lanche (17h30)
• 1 fruta + 2 medidas de Glucerna SR 

Lanche (20 h)

• 1 fruta + 2 medidas de Whey Protein* 

Lanche (22 h)
• 1 fruta ou 1 barra de cereais light ou 1 pote de iogurte light 

Jantar (meia-noite)
• 4 col. (sopa) de arroz + 1 concha de feijão + 1 filé de frango, peixe ou carne magra + 5 col. (sopa) de legumes + verduras à vontade




Treino da musa:

DIA 1 Coxas e lombar
DIA 2 Glúteos e abdômen
DIA 3 Costas e ombros
DIA 4 Coxas e lombar
DIA 5 Glúteos e abdômen
DIA 6 Peito e braços

Coxas e lombar
Agachamento (70 kg): 4x 12 repetições
Cadeira extensora: 1x 15 repetições (60 kg) + 1x 12 repetições (70 kg) + 1x 10 repetições (80 kg) + 1x 8 repetições (90 kg)
Leg press (150 kg): 4x 10 repetições
Cadeira flexora (45 kg): 4x 10 repetições
Flexora unilateral em pé (35 kg): 3x 12 repetições
Cadeira adutora (45 kg): 4x 15 repetições
Máquina extensora de tronco (20 kg): 4x 12 repetições

Glúteos e abdômen
Máquina extensora de quadril (70 kg): 4x 12 repetições
Agachamento unilateral (30 kg): 3x 10 repetições
Quatro apoios (14 kg): 3x 15 repetições
Perna estendida lateral com caneleira (12 kg): 3x 20 repetições
Cadeira abdutora (80 kg): 4x 20 repetições
Abdominal na bola: 4x 30 repetições
Abdominal na máquina (35 kg): 3x 20 repetições

Costas e ombros
Pulley aberto (30 kg): 3x 12 repetições
Puxado no pulley supinado (30 kg): 4x 10 repetições
Elevação lateral com halter (6 kg): 3x 10 repetições
Elevação frontal com halter (6 kg): 3x 12 repetições

Peito e braços
Supino vertical (15 kg): 3x 12 repetições
Rosca alternada com halter (6 kg): 4x 8 repetições
Rosca direita com barra (10 kg): 3x 12 repetições
Tríceps na polia alta com barra (25 kg): 3x 15 repetições
Tríceps na polia alta com corda (20 kg): 3x 10 repetições




E aí, curtiram? ;)
By: Roberta Menezes.

terça-feira, 15 de maio de 2012

Entrevista com Crislayne Barbosa

Olá, meninas. Estão treinando direitinho? Bom, hoje eu vou apresentar pra vocês a Crislayne. Ela é estudante de direito, trabalhou com eventos, televisão e já foi Miss. O corpo dela é lindo e ela decidiu revelar alguns segredos pra gente, estão prontos? Lá vamos nós...



- Qual o seu peso e manequim?
R. Manequim: 42; Peso: 62Kg

-Você malha a quanto tempo?
R. 4 anos (entre idas e voltas).

-Quais suplementos/vitaminas você já usou? Qual gostou mais?
R. Malto dextrina, creatina, animal pack, bcaa. Achei todos muito bom.


-Você segue dieta ou come de tudo? Como funciona sua alimentação?
R. Quando estou malhando procuro me alimentar bem melhor, comendo menos frituras, tomando menos refrigerante e incluindo frutas e verduras. Meu corpo pede uma alimentação mais saudável.

-Como é seu treino? 
R. Eu não sou muito de seguir um treino só, pois já malho há um tempinho. Tento manter séries de 8 a 10 com carga máxima quando estou voltando a malhar e de 10 a 12 quando já estou um bom tempo malhando, isso de 4 a 5 vezes por semana.

-Quanto tempo dura seu treino?
R. 30 minutos. Quando quero queimar alguns quilinhos indesejáveis fico mais 20 minutos revesando entre esteira, bicicleta e abdominais.

-Você acha que tem como conseguir massa sem conseguir a "barriguinha"?
R. Acho meio difícil, até porque pra ter corpão você precisa engordar um pouquinho a massa gorda, é por isso que fica aparecendo a tão indesejável barriguinha. Mas melhorando a alimentação e pegando pesado nos exercícios aeróbicos dá pra manter ela no lugar.

-Qual parte do seu corpo você achou mais difícil de aumentar?
R. Bumbum. Primeiro porque acho horrível malhar, com o tempo é que vim gostar.


-Quais exercícios você mais gosta e acha que funcionam melhor em você?
R. Exercícios funcionais hoje em dia funcionam melhor em mim.


"Beijos, queridas amigas da musculação, adorei compartilhar um pouquinho de mim com vocês. ;**" -Crislayne.


E aí, meninas? Gostaram? Bons treinos.

sábado, 12 de maio de 2012

Desconte sua raiva na academia!


 
O namorado te deixou por outra? Brigou com o marido? Aquela desgraçada está te chateando? Ele anda olhando pra gostosa do trabalho/faculdade? Quando coisas ruins acontecem o que nós fazemos? Bom, algumas não conseguem comer nada, outras comem até não poder mais... ah, mas assim não dá, vamos descontar essa raiva na academia!
   Uma vez um amigo me falou que não existe nada melhor para tirar o estresse do que "puxar ferro" e essa semana eu fiquei suuuper chateada, acordei cedinho e decidi ficar no computador, tava totalmente sem vontade de malhar, aí lembrei disso e BAAM! Vesti uma roupa e corri pra academia... e não é que ele estava certíssimo? Até aumentei os pesos das máquinas, haha.
Então, marombeiras, não adianta se desesperar, chorar, comer doces até enjoar... isso não vai resolver! O negócio é cuidar de você, me atrevo a dizer que você deve "aproveitar" essa raiva. Quando você colocar o peso no Leg e achar que foi demais, que não vai conseguir, lembre daquela desgraçada que quer te ver na lama, lembre do quanto você vai ficar linda e ainda que ela vai morrer de inveja de você. Lembre do pé na bunda que seu namorado te deu e queira mostrar que você vai ficar muito melhor sem ele e ainda vai arrumar outro bem mais lindo depois que tiver com o maior pernão.
   Lembre-se: cuide de você! Treine pesado, coma bem, fique linda, coloque seu melhor vestido, use "aquele" sapato e arrase. Mostre para si mesma que você pode ser bem melhor que isso. Sofrimento só te trás coisas ruins, supere-o, supere-se, você pode, garota. Não baixe a cabeça por qualquer motivo, não desista, mantenha o foco em você, acredite! Sério, meninas, se vocês realmente quiserem, não há filho chorão nem marido ciumento que te faça desistir, FIQUE LINDA!

P.S.: Se for pra descontar a raiva na comida... coma peito de frango e claras de ovos com batata doce.



Japa inspiradora!








Horários para os suplementos.

Meninas, aqui vai só uma sugestão pra vocês não ficarem tão perdias, tá bom? Não é uma regra. ;)


• Whey Protein - Ao acordar, antes e depois do treino.

•Creatina - em qualquer horário, em qualquer refeição. Mas, de preferência, na sua maior refeição do dia.

•Hipercalórico - Ao acordar, antes e depois do treino. Mas também pode servir como substituto da refeição ou você pode tomar depois das refeições.

•Albumina - Qualquer horário. Mas, por ser uma proteína de absorção lenta, seria bom tomar antes de dormir.

•BCAA - Ao acordar, antes do treino, durante o treino e depois do treino.

•Glutamina - Depois do treino e antes de dormir.

•Leucina - Antes das refeições.

•Dextrose - Depois do treino. Mas nada impede de usar ao acordar.

•Malto - Ao acordar e depois do treino. Se você não faz refeição pré-treino, pode usar antes de treinar.

•Multivitamínico - Qualquer horário. Mas você pode usar com a maior refeição do dia.

•Termogênico - Antes do treino e ao de acordar.

•Ômega 3 - A qualquer hora do dia.

•Caseína - Antes de dormir. No entanto, nada impede de usar a qualquer hora do dia.

•Suplementos Pré-treino - Faça uma refeição sólida, espere 2horas e tome o pré-treino. Espere de 30 a 40min para treinar.

•Vitamina C - Não usar antes e depois do treino.

•Complexo B - Depois da maior refeição do dia.


Bom, para todos os suplementos há uma explicação científica que justifica o horário, não coloquei aqui por preguiça mesmo, mas podem confiar, tá? São fontes de um personal renomado. ;)  Se ficaram com medo e querem saber a explicação de tudo certinho, vou deixar aqui o vídeo em que ele explica tudo!

http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc


terça-feira, 8 de maio de 2012

Dieta da Eva Andressa




Café da manhã:
- 1 tablete de multivitamínico (Activite Sport-MHP).
- 2 fatias de pão integral light.
- Ovos mexidos (6 claras).
- 1 xícara de chá com adoçante.

Almoço:
- 2 filés de peito de frango.
- 2  colheres de arroz branco.
-1 colher de aveia.

Lanche da tarde:
- 1 shake de proteína (Probolic-sr).
- 2 colheres de aveia.[

4ª refeição:
- 2 fatias de pão integral light.
- 1 lata de atum.

5ª refeição:
- 2 filés de peito de frango ou peixe.
-salada.

6ª refeição:
- 1 shake de proteína (Probolic-sr).


Fonte: site da Eva Andressa.

Dieta da Juliana Salimeni (ex-panicat).

Meninas, eu nem sei se vocês sabem, mas a Juju era magérrima. Pra conseguir esse corpão que ela tem foi muito sacrifício. Muito treino, dieta, suplementação e descanso. Aqui vai a nova dieta da Juju. ;)




Lanche da manha
4 claras de ovos
uma dose de whey com água 

Almoço
arroz integral
frango grelhado
batata assada
gelatina de whey

Lanche da tarde
frango grelhado
whey protein com água 

Segundo lanche da tarde
macarrão integral e frango grelhado e suco ades

Antes do treino
bcaa e aminoácido 

Pós treino
whey isolado e bcaa

Jantar
frango grelhado e aspargos
gelatina

Antes de dormir
whey com água
glutamina 



Achei a dieta dela muuito legal! Mas como nós ainda estamos em fase de "construção", eu colocaria mais carboidratos na dieta, sabe? Batata, bastante macarrão integral... ;)  No entanto, é só uma sugestão, tá? 

Fonte: Blog da Lara Batista.

domingo, 6 de maio de 2012

Tem que ter motivação!

Amanhã já é segunda-feira e dá "aquela" preguiça de malhar, trabalhar, estudar... :// No entanto, pra começarmos bem, nada como fotos das musas que nos inspiram.
P.S.: meninas, prometo que essa semana eu a Ju postaremos nosso treino, dieta e medidas, tá? Beijos.








sexta-feira, 4 de maio de 2012

Não sei o que comer...



Tô cansada de ver gente que vai pra academia e reclama que não tá adiantando, que continua gorda/magra. Se o treino está bom, o erro deve está na dieta. Tem que comer certinho. Quando a gente quer, não há brigadeiro no mundo que tire nosso foco, tem que ser mais forte que isso. "Ah, mas não dá tempo", DÁ SIM! Acorde mais cedo e prepare marmitas, coloca dentro da bolsa e tá tudo certo. O que não dá é pra ficar mais de 3horas sem comer...
Na época que a Dani Bolina treinava pesado pra conseguir massa muscular ela fazia 12 refeições por dia. "Preparava 12 marmitas com macarrão integral e frango, mesclando com batata doce e carne. Quando enjoava, substituía a carne por omelete", lembra ela. "O pior dessa fase era ter que comer no avião, abrir a marmita do lado das pessoas. Mas valeu a pena a determinação porque consegui o corpo que eu queria", garante.

Se você está totalmente perdida no quesito alimentação, vou dar sugestões de alguns alimentos para incluir na dieta:
-Salmão.
-Carne Magra Bovina.
- Ovos.
-Leite Integral.
-Macarrão Integral, Pão Integral e Arroz Integral.
-Alho (pois é, ele modifica a liberação do hormônio, é essencial para a hipertrofia).
-Iogurte.
-Aveia.
-Azeite.
-Batata Doce.
-Atum.


Bons treinos.

quarta-feira, 2 de maio de 2012

Não é nada fácil!




Olá, meninas! Bom, essa é minha primeira postagem! Vou dar uma breve explicação sobre o blog tá? Do ano passado pra cá me apaixonei pela musculação, no entanto, sempre me desmotivo durante o trajeto e resolvi criar o blog pra servir de motivação pra mim e pra vocês também! E lá vamos nós...

O corpo dos sonhos todo mundo quer, mas são poucos que abrem mão e se dedicam. Não é nada fácil! Não temos a vida ganha, né meninas? Temos que estudar, trabalhar, cuidar dos filhos, da casa, às vezes não temos tempo, às vezes estamos sem grana pra comprar suplementos...  Mas não adianta, se é isso que nós queremos, vamos ter que abdicar de um bocado de coisas. Minha filosofia é: a recompensa vem depois. E vem mesmo, meninas! Pra começarmos bem, vou postar uma foto da lindíssima Eva Andressa. E vamo que vamo.

Meu twitter: @RobertaMenezes_